nadal-saludable

Alimentació durant les festes: com compensar o evitar els excessos?

Optar per una alimentació saludable és anar aplicant petits canvis progressivament per modificar els mals hàbits relacionats amb el menjar que ara tenim. D’altra banda, durant les festes de Nadal o qualsevol altra- que en tenim durant tot l’any-, és habitual excedir-nos en el menjar i el beure. I els menjars típics, ja normalment contundents, van gairebé sempre acompanyats de dolços i begudes calòriques.

 

Encara que sembli exagerat, per exemple per Nadal, hi ha un augment d’urgències hospitalàries a causa d’aquests excessos. Així doncs, minimitzem aquests riscos, sobretot si ja patim alguna malaltia o tenim algun paràmetre bioquímic descompensat.

 

Algunes recomanacions importants a seguir aquests dies, i també la resta de l’any serien:

 

  • Seguir la nostra rutina d’alimentació i d’exercici habitual el màxim possible, sense saltar-nos àpats i sense deixar de fer activitat física. No perquè ens reunim amb la família, hem de deixar de fer un passeig tots junts després de dinar o tampoc hem de deixar de fer un entrenament pel matí, abans d’enllestir-nos per anar al dinar familiar.
  • A més, aprofitant els dies de festa i temps lliure, podem aprofitar per fer més activitats, com per exemple caminar, fer un dia extra de gimnàs, agafar la bicicleta i fer una ruta, etc.
  • Si en algun moment ens hem d’excedir, que només sigui en els àpats específicament de festa. És a dir, no continuem menjant torrons els dies “no festius”!
  • Seguint el punt anterior, per evitar les temptacions, no comprem aliments “poc saludables” o típics de les festes en excés. És difícil sobretot si tenim convidats, però intentem comprar aliments en quantitats lògiques.
  • Un dels punts més importants és l’alcohol i les begudes calòriques. Hem de tenir molt en compte que tant l’alcohol com les begudes ensucrades porten moltes calories, a més que són buides, que vol dir que no van acompanyades d’altres nutrients. Per això i també per la nostra salut en general, hem de controlar el consum d’aquestes begudes. Simplement podem evitar-ne el consum o consumir-ne menys i beure més aigua, o bé substituir-les totes o una part per versions sense alcohol o sense sucres afegits.
  • Fer una bona planificació dels menús si som qui els preparem, de cara a posar plats o ingredients lleugers o més saludables per compensar plats més contundents o ingredients menys recomanables. Per exemple, podem fer una amanida com a entrant, amb alguns ingredients especials que li donin un toc festiu, però que no deixi de ser un plat amb verdura. O bé un acompanyament a base de verdura per un plat principal de carn o peix. O, perquè no, una crema de bolets o de verdures com a entrant o com a “xupito” juntament amb canapès “saludables”. Posem-hi imaginació!
  • De postres, podem acompanyar els productes típics amb broquetes de fruita o macedònia natural. I també podem posar una safata plena de fruita a disposició dels comensals, de ben segur que molts ho agrairan. A més, si preparem algun postre, ho podem fer amb poc sucre o substituint-lo amb algun edulcorant, o utilitzant greixos més saludables (oli d’oliva enlloc de mantega, per exemple).
  • També, si som qui prepara el menú, mirem de no picar mentre cuinem. Per evitar-ho és bo tenir a l’abast aliments poc calòrics, perquè com a mínim, si piquem, que no siguin aliments que ens aportin moltes calories.
  • Si som convidats, una bona opció és aprendre a escollir el que mengem (si podem). Per exemple, si podem escollir algun plat de verdura o com a acompanyament, fem-ho, i si podem agafar una fruita de postre, agafem-la.
  • I en el cas que vulguem provar els diferents plats, ho podem fer moderant les quantitats. Per exemple, podem utilitzar plats petits o simplement posar menys quantitat.
  • Per altra banda, durant “l’hora dels cafès”, podem optar també per fer-los sense sucre o, si més no, amb edulcorant. Les infusions són una bona opció, més si són sense sucre.
  • Si ens excedim, ja sigui molt o poc, l’ideal és compensar-ho amb la resta d’àpats lleugers, però no deixar-los de fer, ja que probablement això faci que arribem al següent amb més gana i mengem més del compte…

 

I ara vegem algunes idees per aplicar aquests consells!

 

  • APERITIUS: gotets de cremes de verdures; torradetes amb hummus, crema d’alvocat, olivada, formatge fresc amb salmó fumat, escalivada, seitons en vinagre; broquetes de verdures rostides, pinya amb pernil, formatge fresc amb tomàquets xerri…

 

  • ENTRANTS: amanides amb fruita, fruits secs o verdures rostides; escalivada o graellada de verdures, albergínia o carbassó farcits amb verdures, llegums o cereals; cremes o sopes de verdures o peix; timbal de patata, tomàquet i ceba dolça…

 

  • PLATS PRINCIPALS: escollir carns com pollastre, gall d’indi o conill; optar per plats de peix; escollir coccions poc greixoses com vapor, forn, saltat, papillote, planxa; guarnicions o farciments a base de verdures o fruites…

 

  • POSTRES I DOLÇOS: macedònia, broquetes, amanides o sopes de fruites naturals; fruita cuita; pastissos amb molta fruita com galette, clafoutis, crumble, strudel o pie; acompanyar amb salses de iogurt o fruita; buscar receptes de preparacions sense o amb poc sucre i amb greixos saludables; no posar grans quantitats de dolços típics (que solen ser força contundents).

Us desitgem que gaudiu d’unes bones i saludables festes, el vostre cos ho agrairà!!!

Leave a comment