Alimentació durant les festes: com compensar o evitar els excessos?

Optar per una alimentació saludable és anar aplicant petits canvis progressivament per modificar els mals hàbits relacionats amb el menjar que ara tenim. D’altra banda, durant les festes de Nadal o qualsevol altra- que en tenim durant tot l’any-, és habitual excedir-nos en el menjar i el beure. I els menjars típics, ja normalment contundents, van gairebé sempre acompanyats de dolços i begudes calòriques.

 

Encara que sembli exagerat, per exemple per Nadal, hi ha un augment d’urgències hospitalàries a causa d’aquests excessos. Així doncs, minimitzem aquests riscos, sobretot si ja patim alguna malaltia o tenim algun paràmetre bioquímic descompensat.

 

Algunes recomanacions importants a seguir aquests dies, i també la resta de l’any serien:

 

  • Seguir la nostra rutina d’alimentació i d’exercici habitual el màxim possible, sense saltar-nos àpats i sense deixar de fer activitat física. No perquè ens reunim amb la família, hem de deixar de fer un passeig tots junts després de dinar o tampoc hem de deixar de fer un entrenament pel matí, abans d’enllestir-nos per anar al dinar familiar.
  • A més, aprofitant els dies de festa i temps lliure, podem aprofitar per fer més activitats, com per exemple caminar, fer un dia extra de gimnàs, agafar la bicicleta i fer una ruta, etc.
  • Si en algun moment ens hem d’excedir, que només sigui en els àpats específicament de festa. És a dir, no continuem menjant torrons els dies “no festius”!
  • Seguint el punt anterior, per evitar les temptacions, no comprem aliments “poc saludables” o típics de les festes en excés. És difícil sobretot si tenim convidats, però intentem comprar aliments en quantitats lògiques.
  • Un dels punts més importants és l’alcohol i les begudes calòriques. Hem de tenir molt en compte que tant l’alcohol com les begudes ensucrades porten moltes calories, a més que són buides, que vol dir que no van acompanyades d’altres nutrients. Per això i també per la nostra salut en general, hem de controlar el consum d’aquestes begudes. Simplement podem evitar-ne el consum o consumir-ne menys i beure més aigua, o bé substituir-les totes o una part per versions sense alcohol o sense sucres afegits.
  • Fer una bona planificació dels menús si som qui els preparem, de cara a posar plats o ingredients lleugers o més saludables per compensar plats més contundents o ingredients menys recomanables. Per exemple, podem fer una amanida com a entrant, amb alguns ingredients especials que li donin un toc festiu, però que no deixi de ser un plat amb verdura. O bé un acompanyament a base de verdura per un plat principal de carn o peix. O, perquè no, una crema de bolets o de verdures com a entrant o com a “xupito” juntament amb canapès “saludables”. Posem-hi imaginació!
  • De postres, podem acompanyar els productes típics amb broquetes de fruita o macedònia natural. I també podem posar una safata plena de fruita a disposició dels comensals, de ben segur que molts ho agrairan. A més, si preparem algun postre, ho podem fer amb poc sucre o substituint-lo amb algun edulcorant, o utilitzant greixos més saludables (oli d’oliva enlloc de mantega, per exemple).
  • També, si som qui prepara el menú, mirem de no picar mentre cuinem. Per evitar-ho és bo tenir a l’abast aliments poc calòrics, perquè com a mínim, si piquem, que no siguin aliments que ens aportin moltes calories.
  • Si som convidats, una bona opció és aprendre a escollir el que mengem (si podem). Per exemple, si podem escollir algun plat de verdura o com a acompanyament, fem-ho, i si podem agafar una fruita de postre, agafem-la.
  • I en el cas que vulguem provar els diferents plats, ho podem fer moderant les quantitats. Per exemple, podem utilitzar plats petits o simplement posar menys quantitat.
  • Per altra banda, durant “l’hora dels cafès”, podem optar també per fer-los sense sucre o, si més no, amb edulcorant. Les infusions són una bona opció, més si són sense sucre.
  • Si ens excedim, ja sigui molt o poc, l’ideal és compensar-ho amb la resta d’àpats lleugers, però no deixar-los de fer, ja que probablement això faci que arribem al següent amb més gana i mengem més del compte…

 

I ara vegem algunes idees per aplicar aquests consells!

 

  • APERITIUS: gotets de cremes de verdures; torradetes amb hummus, crema d’alvocat, olivada, formatge fresc amb salmó fumat, escalivada, seitons en vinagre; broquetes de verdures rostides, pinya amb pernil, formatge fresc amb tomàquets xerri…

 

  • ENTRANTS: amanides amb fruita, fruits secs o verdures rostides; escalivada o graellada de verdures, albergínia o carbassó farcits amb verdures, llegums o cereals; cremes o sopes de verdures o peix; timbal de patata, tomàquet i ceba dolça…

 

  • PLATS PRINCIPALS: escollir carns com pollastre, gall d’indi o conill; optar per plats de peix; escollir coccions poc greixoses com vapor, forn, saltat, papillote, planxa; guarnicions o farciments a base de verdures o fruites…

 

  • POSTRES I DOLÇOS: macedònia, broquetes, amanides o sopes de fruites naturals; fruita cuita; pastissos amb molta fruita com galette, clafoutis, crumble, strudel o pie; acompanyar amb salses de iogurt o fruita; buscar receptes de preparacions sense o amb poc sucre i amb greixos saludables; no posar grans quantitats de dolços típics (que solen ser força contundents).

Us desitgem que gaudiu d’unes bones i saludables festes, el vostre cos ho agrairà!!!

10 raons infal·libles per activar-te

El moviment és humà. I és necessari per a viure plenament. Ara bé, vius en una societat que et permet triar si mantenir-te actiu/va o no, si més no en la majoria de casos, i aquest fet ha comportat que aparegui un concepte que segurament els teus avantpassats ni havien imaginat: el sedentarisme o la manca de moviment. Ara bé, si és bo per a nosaltres, com és que una part molt significativa de la població es mou poc o gens?

 

En un llibre que estic llegint darrerament, (Unthink de Chris Paley) l’autor, basant-se en estudis científics i en el funcionament de la nostra ment sosté que com a humà prens les decisions i després les argumentes racionalment perquè tinguin coherència. Això ho fas per autoenganyar-te, ja que és la millor manera que després et creguin els teus congèneres. I la mandra existeix, i no només existeix sinó que el nostre estil de vida permet l’opció del sedentarisme.

 

És a dir, en el fons el que fas quan dius allò de ‘No tinc temps’, ‘No està fet per a mi’, ‘Val molts diners’,… són majoritàriament excuses. Així que si ets dels/les que les troben, sàpigues que no ets tu qui decideix: és la teva mandra.

 

De tota manera, l’obligació s’ha demostrat molt menys efectiva per impulsar canvis –i per mantenir-los com a hàbits- que la motivació. Seguidament et donarem deu motius infal·libles perquè et motivis a engegar o a mantenir la teva activitat.

 

1. Hi ha una pràctica per a cada tipus de persona. Per a cada edat, per a cada nivell de condició física i per a cada preferència. El ventall és tan gran que avui en dia tens al teu abast una enorme varietat d’opcions: esports competitius i pràctica lliure, activitats intenses i suaus, sol o acompanyat, a la natura, a l’exterior i indoor, ballant, lluitant, pedalant o nedant. Quina és aquella activitat que et crida l’atenció?

 

2. No té perquè costar diners! Avui en dia disposes de camins, carreteres i corriols per caminar, córrer, anar en bici, etc. Parcs on poder fer exercicis amb aparells urbans, activitats de franc o a un cost irrisori promogudes des del sector públic o privat… De tota manera, els diners que et pot arribar a suposar inscriure’t a un centre esportiu o club són molt minsos comparats amb el que t’aporten. Pensa en quant estaries disposat/da a ‘pagar’ per aconseguir el que l’activitat física o l’esport et poden donar…

 

3. Tens beneficis assegurats. I amplis. I des de l’inici. Perquè contràriament al que pots pensar abans de començar, si l’activitat que esculls és adient i respecta el teu nivell inicial de condició física, els beneficis seran visibles i els notaràs des que comencis.

 

4. La teva salut millorarà, física i mentalment. Des de fa decennis els científics han estat estudiant els efectes de l’activitat física en la teva salut, fins arribar al punt que, com deia el Dr. Matsudo en la inauguració del curs de l’INEFC d’enguany, “l’activitat física redueix els riscos de desenvolupar una patologia més que qualsevol pastilla”. Altres efectes són el control del pes, la disminució del risc de patir una malaltia cardiovascular, diabetis 2, alguns càncers, enfortiment dels ossos i músculs (i evitar lesions i dolors articulars i musculars), millora de la salut mental i humor, etc. Ja saps el que diuen, la salut és el primer. A més,

 

5. Et sentiràs millor. I tot i que parlem molt de salut i parlem molt de beneficis, el que ens mou molts cops a la vida és el plaer, l’hedonisme. Per això vas al cinema, per passar una bona estona. Per això quedes amb els amics, per això ens agrada un bon massatge. Segur que si ets dels/les que practiquen assíduament esport, ja sigui córrer, ioga, bicicleta, arts marcials o pàdel ja saps a què em refereixo. Perquè ja ho has viscut. Aquella sensació de benestar, de sentir-te bé amb el teu cos, amb tu mateix/a. Els esports de resistència de llarga durada estan experimentant un boom de creixement ja que produeixen en el cos reaccions químiques que gairebé podríem qualificar d’addictives… en el millor sentit de l’adherència a un hàbit esportiu.

 

6. La disciplina que t’aporta la pots traslladar a altres aspectes de la teva vida. La constància de la pràctica d’anar a córrer tres cops per setmana, la disciplina de l’equip que juga un campionat, l’esperit de millora de la tècnica de qui practica pilates, són exemples de valors que l’activitat física conté i que tenen una aplicació directa en altres àmbits com el laboral, els estudis o les relacions socials. Quina ganga!

 

7. El teu cos està dissenyat per al moviment. Vivim en un moment on l’ús de la ment i del llenguatge està sobrevalorat. Som més que el que sabem intel·lectualment. Som també cos i emocions, i el cos és el recipient on transcorre tota la teva vida. Podríem dir que si vols viure una vida plena, has d’utilitzar el teu cos, fer-te amic/ga seu, donar-li el que necessita: moviment. T’imagines tenir un Ferrari al garatge i no treure’l mai a passejar?

 

8. Allarga la teva vida! No es tracta de viure 200 anys, però la pràctica continuada augmenta l’esperança de vida. I encara diríem més, creiem que la fa més plena. No són els anys de vida sinó la vida en els anys.

 

9. Milloraran les teves relacions socials. Tot i que hi ha persones a qui ens pot agradar, habitualment o en ocasions, anar a córrer per la muntanya sols per desconnectar del món per uns minuts, la veritat és que la pràctica amb altres persones és molt gratificant. Coneixes gent nova i fas noves amistats. I el punt de connexió és sa i és positiu, amb la qual cosa són relacions majoritàriament satisfactòries. Per això els clubs tenen tant èxit, per això els gimnasos s’omplen de gent i per això ens agraden els partits amistosos de cap de setmana o les sortides en grup en bicicleta.

 

10. Tu ets el responsable de la teva vida, és a tu que et toca activar-te. Estan de moda les disciplines de creixement personal com el coaching on la responsabilitat (entesa com a capacitat de fer quelcom) de la nostra vida torna a nosaltres i la ‘culpa’ o la ‘solució’ ja no la tenen els altres, sinó un mateix. Escolta allò que t’agrada i et motiva i espavila per començar-te a moure!

DEBATS CO: La gestió col·laborativa

El passat dimecres 1 d’octubre vam tenir l’oportunitat de participar en la jornada de “DEBATS CO: La gestió col·laborativa: corrent emergent i amb futur. Aportació al desenvolupament territorial” organitzada per Ara Coop i  l’Agència per al Desenvolupament del Berguedà. 

 

En aquestes jornada vam estar presentant diferents iniciatives d’empreses cooperatives berguedanes com Alter Sport, i vam tractar des de l’actualitat del món cooperatiu i l’empremta de les cooperatives a Catalunya i el Berguedà fins les dificultats que tenim les empreses amb aquesta forma jurídica i les possibles solucions.

 

Va ser una jornada molt agradable i inspiradora que ens continua refermant en la nostra voluntat de treballar amb esperit col·laboratiu i social com exemplifiquen la nostra missió, visió i valors. Agraïm als organitzadors la invitació per participar-hi.

Documental ‘The perfect runner’

Un documental que no estaria gens malament disposar-ne en breu per les nostres contrades per aprofundir en el córrer natural.

L’habilitat de córrer prové de milers d’anys d’evolució de la nostra espècie. Durant aquest temps, els nostres peus i el nostre aparell locomotor s’han anat adaptant al medi, permetent-nos córrer llargues distàncies amb poc desgast.

Curiosament, en la nostra societat, mots corredors acabaran lesionant-se no per tenir una mala tècnica, sinó per haver-ne oblidat l’habilitat. Una habilitat que podem tornar a despertar!